9 راه حل طبیعی برای کنترل فشار خون

سبک زندگی نقش بسیار مهمی در کنترل و پایین آوردن فشار خون شما ایفا می کند...

اگر به تازگی فشار خون بالای شما تشخیص داده شده است، 10 راه برای تغییر سبک زندگی به شما پیشنهاد می کنیم که با کمک آنها می توانید فشار خون خود را پایینتر بیاورید و از خطر بیماری قلبی بکاهید.

1.وزن خود را کاهش دهید و مراقب سایز دور کمر خود باشید:
هرچه وزن افزایش یابد فشار خون هم افزایش می یابد. حتی کاهش وزنی در حدود 10 پوند (حدود 4.5 کیلوگرم) می تواند به کاهش فشارخون شما کمک کند. هرچه وزن بیشتری کم کنید فشار خون شما پاینتر می آید. بهعلاوه کاهش وزن باعث افزایش تاثیر داروهای فشار خون می شود. شما ب کمک پزشکتان می توانید میزان وزن ایده آل خود را محاسبه کنید و راهی برای رسیدن به آن طراحی کنید.

به جز میزان وزن باید حواستان به اندازه دور کمرتان هم باشد. جالب است که اگر این اندازه زیاد باشد خطرفشار خون بالا بیشتر می شود. به طور کلی این افراد در معرض خطر بیشتری برای فشار خون بالا هستند:
مردان با دور کمر بالای 102 سانتی متر (40 اینچ)
زنان با دور کمر بالای 88 سانتیمتر (35 اینچ)
مردان آسیایی با دور کمر بالای 90 سانتیمتر (36 اینچ)
زنان آسیایی با دور کمر بالای 80 سانتیمتر (32 اینچ)

2.مرتب ورزش کنید:
فعالیت فیزیکی مرتب یعنی حداقل 60-30 دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته می تواند فشار خون شما را 9-4 میلیمتر جیوه پایینتر بیاورد. طولی نمی کشد که تاثیر این مسئله را احساس می کنید. اگر تا کنون غیر فعال بودید با افزایش فعالیت ظرف چند هفته می توانید فشار خون خود را کاهش دهید.

اگر فشار خون شما هنوز بالا نیست ولی در مرز است یعنی فشار سیستولیک بین 139-120 و فشار دیاستولیک بین 89-80 دارید ورزش می تواند به شما کمک کند تا از پیشرفت به سمت فشار خون بالا دورتر بمانید.

حتی اگر مبتلا به فشار خون بالا شده اید هم ورزش می تواند فشار خون شما را به سطح کم خطرتری برساند. درباره طراحی یک برنامه ورزشی مناسب با پزشک خود مشورت کنید تا محدودیتهای فعالیتی خود را بشناسید. حتی 10 دقیقه فعالیت ملایم مانند پیاده روی ویا نرمش استقامتی سبک کمک کننده است.

3. رژیم غذایی ضد فشار خون داشته باشید:
رژیم غذایی ای که  شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب باشد و چربیهای اشباع شده و کلسترول ناچیزی داشته باشد می تواند فشار خونن شما را تا 14 میلیمتر جیوه پایین بیاورد. به این برنامه غذایی رژیم ضد فشار خون یا (DASH) گفته می شود.

این که عادات غذایی خود را تغییر دهید مسلما کار راحتی نیست اما این نکته ها به شما کمک می کنند:
1.برای یک هفته هرچه که می خورید را بنویسید. با این کار می توانید به عادات غذایی خود پی ببرید و  از آینکه چه می خورید، چه مقدار می خورید، چه زمانی و چرا می خورید آگاه شوید.
2. پتاسیم بیشتری مصرف کنید. افزایش پتاسیم مصرفی می تواند تاثیر سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم بیشتر میوه و سبزیجات هستند تا مکملها. در مورد میزان مناسب پتاسیم برای خود با پزشکتان مشورت کنید.
3.خریدار خوبی باشید. قبل از رفتن به خرید حتما لیست تهیه کنید و همانها را بخرید. از خریداری غذاهای ناسالم خودداری کنید. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و حتی وقتی بیرون از خانه غذا می خورید به رژیم سالم خود وفادار بمانید.

4.به خودتان گاهی تخفیف بدهید.
درست است که رعایت رژیم DASH را در تمام طول زندگی به شما توصیه می کنیم اما این به این معنی نیست که شما مجبور باشید برای همیشه از همه خوراکیهایی که دوست دارید صرف نظر کنید. گاهی اوقات استثنائا می توانید مقدار معقولی از برخی از خوراکیهایی که دوست دارید مصرف کنید. این کار انگیزه شما را در ادامه رژیم سالم بیشتر می کند.

4. سدیم مصرفی خود را کاهش دهید:
با کمی کاهش سدیم مصرفی خود می توانید فشار خون را 8-2 میلیمتر جیوه پایین بیاورید. یک فرد بالغ و سالم روزانه به 2400-1500 میلیگرم سدیم نیاز دارد ولی اگر فشار خون شما بالاست کمتر از 1500 میلیگرم در روز سدیم دریافت کنید. برای کاهش سدیم مصرفی خود از این نکات کمک بگیرید:
1.بررسی کنید که در طول روز چقدر نمک در خوراکیها و نوشیدنیهای مصرفی شما وجود دارد.
2. موقع خرید برچسبهای غذایی را بخوانید و در صورت امکان محصولات مشابهی را انتخاب کنید که سدیم کمتری داشته باشند.
3. غذاهای فراوری شده را کمتر استفاده کنید. چیپس آماده، سسها، سوسیس، کالباس و گوشتهای فراوری شده، غذاهای کنسروی و یخ زده حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.
4.نمک به غذا اضافه نکنید. یک قاشق چایخوری معمولی 2300 میلیگرم سدیم دارد. از ادویه های دیگر و گیاهان معطر استفاده کنید و عطر و طعمهای جدید به غذا اضافه کنید تا بتوانید نمک کمتری استفاده کنید.
5.کار را برای خودتان سخت نکنید. اگر ذائقه شما به شوری عادت کرده ونمی توانید نمک را بلافاصله کنار بگذارید سخت گیر نباشید. می توانید نمک مصرفی را به آرامی و به تدریج کم کنید. با این کار پرزهای چشایی زبان و کام به مرور سازگار می شوند و شما تغییر شدیدی را احساس نخواهید کرد.

5. از ترکیبات تنباکو و سیگار اجتناب کنید:
به غیر از همه خطراتی که برای سیگار و تنباکو شناخته شده نیکوتین موجود در آنها فشار خون را حداقل تا یکساعت پس از مصرف بالا نگه می دارد. بنابراین کسانی که در طول روز چند بار سیگار می کشند فشار خونشان دائما بالا می ماند. به علاوه شما باید از افراد سیگاری هم اجتناب کنید. در معرض سیگار دیگران بودن شما را در خطر فشار خون بالا و بیماریهای قلبی قرار می دهد.

6.مراقب کافئین باشید:
هنوز در مورد تاثیر کافئین برفشار خون بحث و نظرهای متفاوتی وجود دارد. پس از مصرف قهوه یا سایر نوشیدنیهای کافئین دار فشار خون موقتا افزایش می یابد ولی اینکه این افزایش تا کی باقی می ماند مشخص نیست. برای اینکه بفهمید کافئین روی فشار خون شما چه تاثیری دارد قبل و نیز نیمساعت بعد از مصرف قهوه یا نوشیدنیهای کافئین دار فشار خون خود را اندازه گیری کنید. اگر 10-5 میلیمتر جیوه افزایش وجود داتشت شما به تاثیر کافئین بر فشار خون حساس هستید. البته چه حساس باشید یا نباشید پزشکان توصیه می کنند که کافئین مصرفی بیشتر از 200 میلیگرم در روز یعنی بیش از حدود دو فنجان قهوه نباشد.

7. استرس را کم کنید:
اظطراب و استرس می تواند فشار خون را موقتا افزایش دهد. مدت زمانی را به فکر کردن درباره اینکه چه چیز موجب ایجاد استرس و اظطراب در شما می شود اختصاص دهید و دنبال علتها بگردید. محیط و شرایط کاری، خانواده، مشکلات مالی، بیماری و موارد دیگر را بررسی کنید و فکر کنید که چرا موجب اظطراب و استرس در شما می شوند. باید به دنبال راهی برای کاهش و حذف اظطراب و استرس ناشی از این مشکلات باشید. اگر موفق به حذف آنها نشدید نگران نباشید. تمرینات تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، تای چی و ماساژ را امتحان کنید. اگر نتیجه نگرفتید حتما با یک متخصص برای رفع اظطراب و استرس خود مشورت کنید.

8. از میزان فشار خون خود مطلع باشید و ویزیتهای مرتب داشته باشید:
بهترین کار این است که نحوه اندازه گیری فشار خون خود در خانه را یاد بگیرید و از میزان فشار خون خود مطلع باشید. دراین مورد با پزشک خود مشورت کنید تا راه مناسبی را به شما پیشنهاد کند.
به علاوه باید برنامه مرتبی برای ویزیت پزشک داشته باشید و فقط به اندازه گیری در منزل اکتفا نکنید چون برخی اوقات اشتباه در اندازه گیری یا دستگاه شما ممکن است خطر ساز باشد و شما مطلع نباشید. بر اساس کنترل بودن یا نبودن فشار خون شما و میزلن فشار خون یا عوامل خطر همراه پزشک زمان ویزیتها را مشخص می کند.

ممکن است هر سه ماه تا شش ماه ویزیت شوید و یا اگر فشار خون شما به خوبی کنترل نباشد ماهانه توسط پزشک ویزیت شوید. اگر سردرد، سرگیجه، تپش قلب، تنگی نفس یا علامت دیگری داشتید سریعتر به پزشک مراجعه کنید. درمواردی که فشار خون بسیار بالا باشد یعنی فشار خون سیستولیک بالاتر از175  ویا دیاستولیک بالای 95 این مورد اورژانس فشار خون است و باید فورا به بیمارستان مراجعه کرد و احتمال بستری شدن نیز هست. اندازه گیری مرتب فشار خون و داشتن ویزیتهای منظم شما را از خطرات احتمالی حفظ خواهد کرد.

9. اجتماعی باشید و از خانواده و دوستان خود کمک و حمایت بخواهید:
 حمایت دوستان و خانواده سلامت شما را افزایش می دهد. افراد منزوی، استرس بیشتر و سلامتی کمتری دارند. دیگران می توانند شما را تشویق کنند و یا  در انجام برنامه هایی که دارید همراهیتان کنند. در مورد فشار خون بالا و خطرات آن دوستان و سایر اعضای خانواده را آگاه سازید. اگر به حمایتی فراتر از کمک خانواده و دوستان نیاز دارید می توانید به عضویت گروهایی درآیید که همان مشکل شما را دارند. حمایت احساسی و فکری در چنین گروههایی می تواند کمک کننده باشد و نکاتی برای کنار آمدن با شرایط موجود و ارتقاء سلامتی در اختیار شما قرار دهد.

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ -دکتر حانیه ترکمان
 www.seemorgh.com/health 
اختصاصی سیمرغ

ختیار شما قرار دهد.

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ -دکتر حانیه ترکمان
 www.seemorgh.com/health 
اختصاصی سیمرغ

ایل کَلهُر یکی از کهن‌ترین طایفه‌های غرب ایران است.

ایل کَلهُر یکی از کهن‌ترین طایفه‌های غرب ایران است. که خواستگاه آنان در غرب ایران در استان کرمانشاه در شهرستانهای اسلام آباد غرب گیلانغرب بخشی ازکرمانشاه سرپل ذهاب و قصر شیرین و شهرستان ایوان غرب در استان ایلام می‌باشد و همچنین مرکز آنان شهرستان ایوان می‌باشد.

فهرست مندرجات

[نهفتن]

• ۱ پیشینه
• ۲ زیستگاه و وضعیت اجتماعی ایل کلهر
• ۳ اصطلاحات خویشاوندی در ایل کلهر
• ۴ پانویس
• ۵ منابع
• ۶ جستارهای وابسته

[ویرایش] پیشینه

در علت نامگذاری این ایل اصیل با نام کلهر ، باید در ساخت ، ریشه و معنی آن دقیق شد لفظ کلهر با فتح کاف و ضم هاء از دو بخش «کل»و«هور»یا«هُر»تشکیل شده‌است. این کلمه که با تلفظ‌های متعدد در منابع آمده‌است از قبیل کلهور ، کلهر و کلِر. در زبان محلی تلفظ سوم بیشتر رایج است.از همه آنها یک معنی به ذهن متبادر می‌شود.کَل به معنای آهوی کوهی نر می‌باشد واز خصوصیات این حیوان کوهی ،همانا شجاعت و جنگندگی و جست وخیز فراوان آن است .قسمت دوم کلمه ، هور یا هُر می‌باشد که در واژه نامه‌ها به معنای خورشید وآفتاب آمده‌است.از ویژگی‌های خورشید درخشندگی و سرعت و جذابیت می‌باشد.حال اگر به دنبال وجه شبه این دو کلمه کل و هور با مردمان ایل کلهر بگردیم باید نظری داشته باشیم به زیستگاه وقلمرو آنها یعنی دامنه‌ها و ارتفاعات پر فراز و نشیب زاگرس.مردمان این ایل در طول تاریخ با ناملایمات طبیعی دست و پنجه نرم کرده با شجاعت و جنگندگی همانند آهو و کل ، کوه‌ها وصخره‌ها را در نوردیده ورام خواسته‌های خویش کرده‌اند ومهاجمانی که از صفحات غربی ایران قصد سوئی نسبت به کشورمان را داشته‌اند عقب رانده و آنها را به خاک مذلت نشانده‌اند .از طرفی اینها را به خاطرچهره‌های بشاش وجذاب و همچنین سرعت برق آسایی که درپیمودن کوه‌ها و گردنه‌های صعب العبور داشته‌اند ، به خورشید که مظهر جذابیت است تشبیه کرده‌اند .

قسمت دوم نام کلهر یعنی هر(هور) نیز احتمالاً از نام قوم هوری که قومی اسیانی بودند گرفته شده‌است.

برخی از منابع قوم کلهر را غیرایرانی و گاهی یهودی معرفی می‌نمایند. با توجه به اینکه کتاب‌های قدیمی و سفرنامه‌های جهانگردان و روایتهای سنتی رایج در میان ایل کلهر این ادعا را به اثبات می‌رساند که، ایل کلهر در غرب ایران از جایگاه کهن و اصیلی برخوردار بوده‌است این قوم زمانی بر سرزمین بابل و روزگاری نیز بر بغداد مقر خلافت عباسیان و با نام سرزمین کلهرستان حاکمیت داشته‌اند.

کلهرها از زمان باستان تا کنون نامشان موجود بوده‌است ولی تا به حال کسی تاریخی جامع و منسجم و علمی درباره این قوم ننگاشته‌است. این قوم از روزگار شاه اسماعیل اول بنیان گذار دولت صفوی تاکنون با حکومتهای مرکزی ایران و برخی از دولت‌های دیگر ارتباط داشته‌است و همواره سخت‌ ترین حوادث را تجربه نموده‌اند.

ایل کلهر در فتح مصر، شام، فلسطین و دفع تجاوز افغانهای هراتی و جلوگیری از تجاوزات پی در پی دولت عثمانی و اعراب به مرزهای غربی ایران و تأمین نیروهای مسلح نقش بسزایی داشته‌است. با شروع جنگهای ایران و عثمانی از زمان صفویان تا روزگار قاجاری عملکرد این ایل با سران آن در تاریخ جنگها و فتوحات ثبت و ضبط گردیده‌است.

عمادالدین دولتشاهی با آموختن الفبای اوستایی و ترجمه تازه‌ای از یشتها نکات جالبی از زوایای تاریک منطقه غریب ایران را روشن می‌کند. وی با ترجمه متن‌هایی از اوستا منطقه کردنشین غرب ایران از قصر شیرین تا ایلام و کرمانشاه و به‌ویژه ایوان غرب و اسلام‌آباد که مرکز ایل کلهر هستند محل زنگی اقوام اسطوره‌ای ایران معرفی می‌کند. او با ریشه‌یابی واژه‌های اوستایی و تطبیق آنها با نام جای‌ها در این منطقه به این نتیجه می‌رسد که جای ایران اسطوره‌ای که در شاهنامه مطرح است غرب ایران امروزی است. دولتشاهی در کتاب جغرافیای غرب ایران یا کوههای ناشناخته اوستا، نام جای‌هایی مانند زواره‌کوه، هفت آشیان، زویری، مرِگ (Merg)، مانِشت، گواور، تجر، سروناو، کبیرکوه و غیره را که هم اکنون نیز به همان نام‌ها نامیده می‌شوند به اقوام اسطوره‌ای ایران (پیشدادیان و کیانیان) منتسب می‌کند. چون تمامی این جای‌ها در حوزه حضور گویش کلهری قرار دارند، بی ربط نیست اگر بگوییم ایل کلهر که از زمانهای دور در همین منطقه می‌زیسته‌است.^[۱]

کلهرها از کهن‌ترین طوایف ایرانی هستند که در غرب ایران سکونت داشته‌اند که با انتساب نژاد خود به پهلوانان شاهنامه این پیوند را پاسدار بوده و اصولا ادامه این نسبت طوری تداوم می‌یابد که پس از پیدایش دین اسلام با توجهی به آیین نوین محمدی آمیخته می‌شود.^[۲]

ایل کلهر همانطوری که امروزه هست ،در گذشته نیز زادگاه بسیاری از دانشمندان و هنرمندان غرب ایران بوده‌است. در گذشته‌های دور فرهاد کوهکن مشهور به "فرای" را از خود دانسته‌اند. چنانکه صاحب شرفنامه می‌نویسد: نهنگ دریای محنت و پلنگ کوهسار مشقت، فرهاد که در زمان خسرو پرویز ظهور کرده از طایفه کلهر است این سخن روایت سینه به سینه آگاهان ایل را که جوانان کلهر بر قله‌های زاگرس آتش‌افروز جشنهای باستانی و حامل تندیس‌های هنری و مذهبی بر صخره‌های سخت‌گذر بوده‌اند را قوت می‌بخشد.

[ویرایش] زیستگاه و وضعیت اجتماعی ایل کلهر

ایل کلهر از شمال به محدوده ایلهای کرند ، گوران و گوران بان زرده ، از ناحیه جنوب به حوزه حکومتی والی پشتکوه (استان ایلام کنونی) ، از طرف مغرب به خاک کشور عراق (مندلی و خانقین )،همچنین به قشلاق ایل سنجابی و قشلاق ایل کرند ، از جانب مشرق به ییلاق ایل زنگنه و قسمتی از ییلاق سنجابی(ماهیدشت)و در واقع جنوب شهر کرمانشاه ، محدود می‌شود. افراد این ایل که در واقع بزرگ‌ترین ایل در غرب کشور محسوب می‌گردد. در شهرستانهای ایوانغرب ، گیلانغرب ، اسلام آباد و بخش‌هایی از :کرند ، نفت شهر(نفت شاه سابق ) ، سومار ، گهواره ، ماهیدشت، ودر دهستان قلعه شاهین سرپل ذهاب و نصر آباد قصرشیرین و تمامی نواحی وحومه مکانهای یاد شده ساکن هستند.بنابر اسناد تاریخی زیادی در گذشته ایوانغرب مرکز اصلی ایل کلهر بوده است .البته پراکندگی مردمان ایل کلهر از مکانهای نامبرده فراتر است به طوری که تعداد زیادی از مردم شهر کرمانشاه از کلهرها هستند. مردمان این ایل در محدوده‌های نامبرده با توجه به این که اکثریت از طریق دامپروری امرار معاش می‌کرده‌اند جهت به دست آوردن علف چرا برای احشام و گوسفندان خود در فصول مختلف سال دست به کوچ وتغییر مکان می‌زده‌اند که این امر در بروز اختلاف بین آنها وسایر ایلات تأثیر مهمی داشته‌است. در تعیین حدود گرمسیر وسردسیر ایل کوه‌های قلاجهٔ ایوانغرب و سرکش در شمال گیلانغرب و حومه آن را می‌توان مرز به حساب آورد .یعنی جنوب این کوه‌ها گرمسیر وشمال آنها سردسیر کلهرها بوده‌است. در این مناطق (سردسیر و گرمسیر)گروهی از افراد ایل به صورت یکجانشین که معیشت آنها به طریق اقتصاد کشاورزی و دامپروری (به صورت محدود) تأمین می‌گردد. با توجه به درگیری‌های منطقه‌ای، نا امنی راه‌ها و دخالتهای گاه و بیگاه حکمرانان کرمانشاه ، و مشکلات طبعی این مردمان ، کوچ به صورت دسته جمعی وگروهی صورت گرفته و در مکانهای سردسیر و گرمسیر در یک محل نزدیک به هم سکونت اختیار می‌کرده‌اند. البته طوایف تابعه ایل هر کدام دارای محدوده‌ای مشخص بوده‌اند که به همان نام طوایف نامگذاری شده‌اند.به گفته معمرین جایگاه هر ایل بیشتر با توافق ایلخان و کلانتر طایفه تعیین می‌شده‌است. از گفتگو با معمرین چنین نتیجه می‌شود که قلمرو ایل بستگی زیادی به قدرت ایلخان و نفوذ او در منطقه داشته‌است . در دوره مورد بحث که داودخان ایلخانی کلهر را بر عهده داشته‌است به دلیل نفوذ زیاد او ایل کلهر بیشترین قلمرو ایلی راداشته‌است . در دوریه‌ای نفوذ داودخان تا آنجا بود که حکمران کرمانشاه بدون جلب نظر داودخان نمی‌توانست رؤسای دیگر ایلات را منصوب یا معزول نماید.برگرفته از کتاب ایل کلهر در دوره مشروطیت تالیف [علیرضا گودرزی][۳] ، چاپ انتشارات کرمانشاه 1381

[ویرایش] اصطلاحات خویشاوندی در ایل کلهر

واژه‌های مربوط به بستگی خویشاوندی که در ایل کَلهُر ساکن غرب ایران رواج دارند:

فارسی	کلهری	آوانوشت
زن	ژن	Žen
مرد	پیاگ	Peyāg
پدر	باوگ	Bāug
مادر	دالگ	Dāleg
برادر	برا	berā
خواهر	خُویشک	Xovayšk
پدربزرگ ( جدپدری)	باپیر	bāpir
پدربزرگ ( جد مادری )	باپیر	bāpir
مادربزرگ ( جد پدری )	نه نگ	naneg
مادر بزرگ ( جد مادری)	نه نگ	naneg
عمو	مه مو	Mamu
عمه	میمگ	Mimeg
دایی	خالو	Xāllu
خاله	میمگ	Mimeg
داماد	زاوا	Zāvā
عروس	ویو	Viv
زن عمو	مه موژن	Mamu žen
زن دایی	خالوژن	Xāllu žen
شوهر خاله	شیو میمگ	Šiu mimeg
شوهر عمه	شیو میمگ	Šiu mimeg
زن برادر	برا ژن	Berā žen
خواهر شوهر	دش	deš
هم عروس	هاو ویو	Hāv viv
باجناق	هاو زاوا	Hāv zāvā
پسر عمو	ئاموزا	āmuzā
دختر عمو	ئاموزا	Āmuzā
پسر دایی	خالو زا	Xāllu zā
دختر خاله	میمزا	Mimezā
پسر خاله	میمزا	Mimezā
دختر عمه	میمزا	Mimezā
پسر عمه	میمزا	Mimezā
پسرم	کورم	Kurrem
دخترم	دیو تم	Divatem
فرزند برادر	برار زا	Berār zā
فرزند خواهر	خوار زا	Xouār zā

[ویرایش] پانویس

• ایل کلهر در دوره مشروطیت ، علیرضا گودرزی انتشارات کرمانشاه ، ۱۳۸۱ ، مصور ، ۲۲۰ صفحه

[ویرایش] منابع

• گودرزی،علیرضا. ایل کلهر در دوره مشروطیت .

[ویرایش] جستارهای وابسته

• بخش مختصری از کتاب ایل کلهر در دوره مشروطیت : اثر علیرضا گودرزی ، انتشارات کرمانشاه